Софтуерно Инженерство
Loading...
+ Нов въпрос
ScreeM avatar ScreeM 19 Точки

Препоръки при продължително стоене пред компютър

Здравейте, колеги. Попаднах на една много интересна статия и мисля, че ще ви е от полза за бъдещата кариера на програмисти или ако стоите дълго пред компютъра. Надявам се, че ще ви хареса и благодаря на Мирослав за полезната информация:

 

Внимание! Важно: Всички упражнения и препоръки са изпробвани от хора без здравословни проблеми. Прилагайте ги на Ваша отговорност!

Продължителната работа пред компютър изисква от нас напрегнато мислене, вглеждане в монитора и стоене в седнало положение, и всичко това, за продължително време. За това и ще изкажа личните ми виждания с препоръки за по-продуктивно и здравословно прекарване на времето пред компютъра.
Препоръки са, а не съвети, защото не мога да гарантирам за достоверността на източниците, от които е информацията.

Самите ние сме хора, изградени от тяло и съзнание, а те са свързани чрез биохимия и биофизика. Предполага се, че за да сме високопродуктивни и издръжливи е препоръчително тялото и мисълта ни да функционират на оптималните им възможности.

Ще започна със зрението и няколко общи препоръки при четене на книга:

„1. Никога не дръжте книгата на коленете си и не накланяйте главата си при четене, защото така кръвообращението на врата и дишането се затрудняват - следователно очите и мозъкът не се снабдяват с достатъчно кислород.

2. Не оставайте дълго в една и съща поза и често променяйте разстоянието между очите и книгата.

3. Не заспивайте четейки, защото в такъв случай заспивате с напрегнати очни мускули.

4. Докато се бръснете или решите пред огледалото, движете известно време клепачите и веждите.

5. Когато четете, дишайте дълбоко и ритмично.

6. Когато четете (и най-вече когато четете от компютърния екран!), примигвайте често, за да не стават очите ви сухи.“

Тук е важно да отбележа, че симптомите на пресъхнала роговицата са зачервяване и парещо усещане по повърхността на очите - в такъв случай е добре да ги полеем с минерална вода.

„7. Когато четете, от време на време спирайте и гледайте последователно ту нещо далечно, ту нещо близко.

8. Избягвайте неподходяща светлина! Светлината е неподходяща:

а) ако е неравномерна на различни места;

б) ако има сенки от неподходящо разположени лампи.;

в) ако някоя лампа свети твърде силно и ви заслепява.;

г) ако очилата ви са неподходящи или просто замърсени (поради прах, пара и т. н.).

9. Погрижете се да имате достатъчно светлина - в зависимост от вашето занимание и възраст. Почивката изисква слаба, а четенето - силна светлина. Погрижете се да можете да контролиране интензивността на светлината в помещенията.

10. Избягвайте ослепителни отблясъци (например от огледала и гладки повърхности).

11. Избягвайте големи контрасти - например не гледайте телевизия в напълно тъмна стая (но се погрижете лампата да не блести право върху екрана и да не се отразява в него); избягвайте твърде луксозни издания върху лъскава хартия; предпочитайте не бяла, а леко сива клавиатура с черни букви и т. н.“

Стоенето пред компютър изисква фокусирането на монитора, който е на статично разстояние. Проблемът идва от там, че естественото поведение на човек е да се вглежда в най-различни обекти на всякакви разстояния, което, от своя страна, поддържа двигателните мускули на очите. От друга страна има и друг проблем, че за да движим очите по-често, трябва да се разсейваме от програмирането. От доста места съм чувал, че е препоръчително и дори задължително на всеки един, един и половина часа да се почива от компютъра за петнадесет минути. Ето няколко препоръки за упражнения по време на почивките, които, според източника на информацията, са за 10 минутки, общо на ден:

„1. Затворете (30 сек.) и после широко отворете (30 сек.) очите. Повторете 5-6 пъти.

2. Погледнете нагоре, надолу, надясно и наляво без да движите главата. Повторете 3-4 пъти, после направете същото със затворени очи.

3. Движете очите в кръг - надолу, надясно, нагоре, наляво; после в обратната посока - нагоре, надясно, надолу, наляво. Повторете 3-4 пъти. После вдигнете пръст пред очите, на около 25-30 см. разстояние, и го гледайте 3-5 секунди. Свалете ръката. Повторете 10-12 пъти.

4. Седнете. Затворете очите и леко ги масажирайте, като движите пръста в кръг 1 минута.

5. Седнете. С три пръста на ръката (показалец, среден, безименен) натиснете клепача за 1-2 секунди. Повторете 3-4 пъти.“

 

И няколко допълнителни, от които: 9, 10, 11 и 12, по мое мнение, не са за очи:

гимнастика за очи - упражнения

 

До тук със зрението, ето и един съкратен превод, на статия за правилната стойка на стоене пред компютър:

 

„Учители! Родители! Внимавайте за професионалните изкривявания

от Сандра Юбалакър(Sandra Ubelacker)

Въведение:

Навиците изградени през ранните ни години имат склонността да остават за цял живот и е много трудно, понякога и невъзможно, да ги променим.

Знаете ли, че мускулните и ставни наранявания, като синдромът на китката(carpal tunnel syndrome), хронични болки в гърба и врата и други професионални изкривявания се начисляват за 60% от компенсациите за вредните добавки на служителите? Знаете ли, че неправилната стойка е основна причина за професионални изкривявания при деветнадесет милиона хора, от работоспособното население на Америка? (Вече сме сигурни, че г-жа Сандра е и майка.)

Изследвания показват, че между 1/5 и 1/4 от компютърните потребители имат неправилна стойка. Последиците, за които са симптоми като изморени ръце, изтръпване на пръстите, болки къде ли не и т.н.“

Следващата картинка, от въпросната статийка, показва правилната стойка за китката, като този вид на писане, г-жа Сандра му вика – щракащо натискане. На мен ми прилича, като на нелепото използване на пишещите машини, както и да е, след като го изпробвах мога да кажа, че наистина, раменете и китката ги почувствах по-отпуснати, и също ми допадна, че трябва да поглеждам към клавиетурата, от което, лично аз, се нуждая, за да си тренирам зрението, понеже въобще не свалям поглед от монитора.


правилна поза на китката при използване на клавиетура

 

Упражнения за раздвижване и разтягане: Аеробика за тяло и ръце. Препоръчително е на всеки един час стоене пред клавиетурата да правите 10-15 минути почивка. По време на почивката е препоръчително да се раздвижвате. Упражненията включват разтягания на раменете, ръцете, китките, врата, и на цялата горна половина на тялото.“

упражнения за разтягане на китката и пръстите

 

упражнения за разтягане на врата

упражнения за разтягане на горната половина на тялото

 

„Десет основни принципи на правилната седяща поза при ползване на компютър са:

1. Нивото на очите да е на средата на монитора или не по-високо от горният ръб на екрана.

2. Посоката на брадата да е напред т.е. главата да е изправена.

3. Свивката на лактите да е на 90 градуса.

4. Китките не трябва да са извити, подпряни или напрегнати.

5. Раменете да са отпуснати.

6. Нивото на коленете трябва да е на нивото на бедрата или малко по-ниско.

7. Облегалката на стола трябва да подпира кръста.

8. Горната част на облегалката да подпира върха на плешките.

9. Ходилата ни трябва да са стъпили и отпуснати.

10. Въображаемата линия между ушите и таза трябва да следва естествената извивка на гръбнака.“

 

 

правилна стойка при използване на компютър

 

„И няколко обобщаващи препоръки за цялостното ни поведение, когато стоим пред компютъра:

1. Научете се да ползвате клавиетурата като пишеща машина, умението е ценно за цял живот.

2. Почивайте на всеки час.

3. Разтягайте тялото от кръста нагоре и дланите.

4. Често поглеждайте встрани от монитора.

5. Да няма ярка светлина срещи зрението.

6. Заемайте правилна стойка, когато седите на компютър.“

 

До тук беше лесното или анатомичната част. Сега, ще споделя моите виждания за биохимията и биофизиката в човешкото тяло и човешката мисъл.

На първо място, държа да отбележа, за момчетата, че е хубаво да се ограничават от порното, за да не се лишават от 50-на микро и био-елемента.

Както знаем, човешката мисъл, и всяко наше действие, е електрически импулс, предвижващ се в нашето тяло. Съответно за да се движи бързо, на този електрически импулс му трябва среда, която да е добър проводник.

Ето ви един списък с храни, част от които създават алкална (електропроводима) среда в нашето тяло, и другата част от храните, които окисляват нашето тяло т.е. понижават нивото на електропроводимост на кръвта и всички клетки(неврони и т.н.).

Внимание! Важно: Всякакви резки промени с диетата са опасни за здравето! Всички решения за диетата Ви са на Ваша отговорност.

Силно алкални: зеленчукови сокове, магданоз, суров спанак, броколи, листа на целина, чесън, сушени смокини и стафиди, билкови чайове и вода с лимонов сок, стивия за подсладяване.
Алкални: моркови, зелен боб, лима боб, цвекло, маруля, тиквички, фурми, касис, грозде, киви, круши, папая, бадеми, лешници, зелен чай, оризов сок, сироп от клен.
Ниско алкални: аспержи, царевица, гъби, лук, зеле, грах, цветно зеле, листа на ряпа, картофи, олио, соя, тофу, кокосов орех, вишни, домати, портокали, череши, ананас, авокадо, грейпфрут, манго, ягоди, лимони, диня, леща, сладка царевица, див ориз, просо, киноа (quinoa), елда(каша, гречка), мляко от соя, козе мляко, козе сирене, краве масло, суроватка или натурални протеини за спортисти, зехтин, олио от ленено семе, рапично олио, непреработен мед, сурова захар.
Ниско киселинни: готвен зелен фасул, готвен спанак, сладки картофи, тъмни боровинки, червени боровинки, сливи, банани, преработени плодови сокови, ръжен хляб, черен хляб, овес, кафяв ориз, черен дроб, дреболии месо, стриди, пълноценно мляко, масло, кисело мляко, сирене, сладолед, сметана, тиква, сусам, слънчогледови семки, слънчогледово олио, маргарин, мас, бяла захар, преработен мед, какао.
Киселинни: зрял бял фасул (обикновен, нейви, пинто или друг вид), компоти, бял ориз, бял хляб, спагети, макарони, фиде, бисквити, риба, пиле, агнешко, пуешко, яйца, твърдо сирене, ядки пекан и пиштун, кашу, вино, газирани напитки, млечен шоколад, кафява захар, моласа, конфитюр, майонеза, горчица, оцет.
Силно кисилинни: туршии, говеждо, телешко, раци, консерви туна и сардина, топено сирене, орехи, фъстъци, черен чай, кафе, бира, ликьор„

Ето Ви и един линк, на който е дадена едната част от интелектуалния елит на човечеството, от която личностите са вегани или вегетарианци, като впечатление правят: Леонардо да Винчи, Алберт Айнщайн, Никола Тесла, Плато, Буда, Христос, Хенри Форд, Петър Дънов, Стийв Джобс, Исак Нютон и мн. др. -> http://al.godsdirectcontact.org.tw/vg-vip/query/index.php

Сънят:

Правилото, според редица учени е, че трябва да се заспива в 10 часа и да се спи по 9-12 часа за деца и 6-9 часа за възрастни. Според Петър Дънов, часовете за заспиване са 8, 10 и 12, като колкото по-рано, толкова по-добре и, пак, според него, е най-хубаво да спим докато ни се спи без да се будим преднамерено, като единственото правило е да посрещаме изгревът на крак(трудно се получава без аларма, но е уникално усещането, ако го постигнем в поредни дни). Според една книжка, причини за трудното заспиване може да са пържената и труднохраносмилаемата храна преди лягане, емоционални и физически натоварвания, филми на ужаси, силна музика и пр.

Сега се сещам да спомена, че и медитацията е много добра алтернатива за отмаряне през деня и смея да твърдя, че дори и от 5 минутна такава се чувствам доста по-отпочинал. Вероятно ще Ви е любопитно да спомена, че има хора, които могат да си изключват слуха по време на медитация.

И в последната тема, или най-трудната, ще засегна психологичната част, като нещата лесно могат да се размият между психария и окултизъм.

Лично мое мнение е, че в основата на всичко е енергията. Все още не я разбирам, но пък я усещам чрез емоциите, интуицията и пр. В тази книжка - https://www.dropbox.com/s/udx2vpkslifsaqk/message_water.pdf от стр. 36 започват снимки на структурата на водата правени с някакъв апарат, който работи на принципа на замразяването. Разликата между изследваните води е в различните среди, сред които водата е била поставяна, като например: различни видове музика, изричане на различни по емоция думи, картинки и т.н. Причината, да ги споделя е чисто добронамерена, с призив да бъдем по-добри в сърцата, мислите, програмите и всичко, което правим. :)
 

Това са дветевдъхновения, които ме мотивираха да отделя време за създаването на този материал:


цитат на Алберт Айнщайн

...и второто:

"When I was 17, I read a quote that went something like: "If you live each day as if it was your last, someday you'll most certainly be right." It made an impression on me, and since then, for the past 33 years, I have looked in the mirror every morning and asked myself: "If today were the last day of my life, would I want to do what I am about to do today?" And whenever the answer has been "No" for too many days in a row, I know I need to change something."

снимка на Стийв Джобс като по-млад
 

Вярвам, че с повечето от Вас имаме обща цел и си пожелавам да я следваме заедно. Благодаря Ви за всичко и Ви желая всичко най-хубаво!

И за финал ще Ви споделя един цитат, който бих искал да имате в предвид преди да коментирате: „Похвалите и критиките са за децата; похвалата заслепява и успива човека, а критиката го отчайва. Ако искаш да ти е мирна главата не хвали доброто и не кори лошото.„


С най-искрени пожелания,
Мирослав

20
Общи приказки
Dekameron avatar Dekameron 481 Точки

Хубава статия колега!

Има няколко неща, които ме накараха да се замися докато я четях.

 

1. Аз си мислех, че орехите са полезни за мозъка, а то било обратното. Много странно. На кой да вярвам сега?

2. Преди около месец от прекаленото четене на какво ли не на компютъра в офиса ми ми се получи нещо като тик на лявото ми око и от време на време ми трепереше. Отидох на доктор и той ми каза, че е от преумора и трябва да си почина и да не седя на компютър няколко дни (това беше абсурдно предвид ситуацията). Взех да ползвам очила с анти-рефлексно покритие и взеха, че ми помогнаха. Тикът на окото ми в момента е намалял, но не е изчезнал напълно. Както и да е, сега искам да си купя очила, които да са си мои и за това отидох в магазин, в който имаше няколко вида -  140лв (всички екстри - защита от прах, удар и т.н.), 90лв, ... и най-евтините бяха 40лв. Чудя се вие имате ли наблюдения дали си заслужава да се дадат 140лв само за очила (без рамки) или тези от 40лв. са ОК?

 

3. Аз винаги пиша, така че китките ми са опрени на бюрото, защо това е грешно?

 

Благодаря! smile

5
XmUrF avatar XmUrF 363 Точки

Аз не бих се отказал от орехите, само заради определянето му като киселинна храна :). Особено пресните орехи са си доста полезни и не случайно орехът има формата на мозък. Това мисля Петър Дънов го е казвал, че природата сама ни казва кой плод/зеленчук и т.н. за какво е добър, според формата, цвета и структурата му.

 

Иначе ми се струва невъзможно да си държа китките по описания начин. Тоест трябва да са ми във въздуха, а това изисква физически усилия. Нали идеята да сме в максимално естествана и отпусната поза, вдигнати във въздуха китки нещо не ми се връзва, не знам.

1
ScreeM avatar ScreeM 19 Точки

Здравей,: Dekameron . Според мен по-добре ще е да си купиш по-скъпите, тъй като очила за компютър се вземат на няколко години. Няма смисъл да спестяваш за здравето си, все пак е много важно за теб, щом си имал тик. А що се отнася за китките на бюрото и аз не го разбирам, само с това не се съгласявам, защото ако ти стоят във въздуха както на снимката, ще ти омаляват много бързо. :)

1
TeodorTodorov avatar TeodorTodorov 27 Точки

Браво. Много смислена тема.  (thumbs up)

0
Dexter avatar Dexter 119 Точки

Чудесна тема! Много полезна, за всички нас, които ежедневно прекарваме по над 10 часа пред монитора, но и за хора със спортни травми и подобни неприятни неща (част от които се пораждат, точно от неправилната позна пред монитора). Като човек с травма на врата ( от неправилно изпълнено упражнение на лост, натоварващо голям брой мускули и сухожилия ), мога да кажа, че правилната стойка и въобще правилното изпълнение на каквото и да е упражнение (дори и загряващите стречинг движения) е изключително важно нещо. Винаги се сещам за тази картинка, когато се заговорим на тема продължително седене пред компютър. Отдавна се кания да разнообразя позата и да сменям стола с фитнес топка, също така да опитам да работя прав ( разбира се там тежестта на тялото е от голямо значение, защото натоварването се измества към други мускули и стави, които, ако не са добре тренирани / респективно има проблеми с тях пак не е добре ). Има ли някой който работи на такова бюро ( на което не се сяда, а се стои прав ), да сподели как е? Лошото е, че аз от както спрях да спортувам активно (заради споменатата травма по-горе), имам едни изклишни 20-25кг, които освен ми пречат ежедневно, биха ми попречили да мога да работя прав продължително време пред PC. 

1
ScreeM avatar ScreeM 19 Точки

Благодаря за полезната информация и линковете, които ме накараха да се замисля още повече дали стоя правилно. ++

1
DNNdrago avatar DNNdrago 145 Точки

Поздравление за темата! 

Едва ли има някой, който да не знае, че трябва да почива при продължителна работа на компютър, но ... коментирайки за себе си - дори не се и сещам за това, предлогам и болшинството е така

Провокиран от прочетеното в темата се сетих, че съм чувал са софтуер, който ти напомня на определен интервал от време да почиваш. Та вече инсталирах една такава програмка - http://www.eterlab.com/eyedefender/ . 

Сещам се и за една лекция, която бях гледал, ако не се бъркам затова как трябва да се учи с добри съвети, та Наков беше дал един железен съвет за принудително вдигане на задницика от стола на поне един час - пиенето на доста вода, щеш,  не щеш, налага се  да станеш. :) /жалко, че не намирам това видео, съдържаше доста добри съвети и практики/

1
ScreeM avatar ScreeM 19 Точки

Благодаря за програмката! Опитах се да намеря видеото на Наков, но не успявам и аз. Моля, ако някой се досеща за кое видео става въпрос, да го сподели с нас. Благодаря предварително

0
DNNdrago avatar DNNdrago 145 Точки

Странна работа, снощи го търсих доста време това видео, а истината е че съм му сложил отметка и си го пазя, предвидливо ако ми се догледа отново. 

https://www.youtube.com/watch?v=P9GkF1CLzJU

 

То е малко в страни от конкретната темата, но има доста полезни неща, които могат да се чуят, за ученето като цяло.

 

И в този ред на мисли - https://www.youtube.com/watch?v=3_ElR-uPOhw една друга отметка :) Всички лекции от този курс са много интересни и с много прости примерчета се извеждат страхотни техники и правила.

2
ScreeM avatar ScreeM 19 Точки

Благодаря, колега. ++

0